椎间盘突出会压迫坐骨神经，导致腰部、腿部、足部疼痛、麻木。

对于椎间盘突出引发的坐骨神经痛，手术治疗和药物治疗效果经常不理想。本文介绍一套自我复健方法，坚持做这些动作有助改善腰椎关节错位，对绝大多数的坐骨神经痛都很有效。

椎间盘是脊椎骨之间像软垫一样的组织结构。腰椎间盘突出会压迫到坐骨神经，进而导致腰部、腿部，甚至是足部，同时出现疼痛、麻木、乏力、发凉等症状。如果压迫很严重时，还可能出现大小便失禁的情况。

临床上我发现，腰椎间盘突出症大概有90%与相应腰椎关节错位有关。为什么呢？因为腰椎关节错位会导致椎间孔变狭窄，从而压迫通过的神经根，引起坐骨神经痛。也有研究发现，在腰椎间盘突出患者当中，逾65%出现腰椎轴向旋转，明显比一般人群发病率高。

笔者早前介绍过一套改善椎间盘突出、缓解坐骨神经痛的复健法，在社交媒体上收视超过百万。本文再介绍一个加强版动作，并解答一些患者做复健运动时遇到的问题。（相关报导：【医道心传】腰椎间盘突出症四种方法可自我保健（影片））

加强版动作

做法：

1、手插腰，首先放在髂骨上缘（腰带位置），即腰椎第四椎，左右来回摇10次。

2、手向上移动食指和中指两指幅位置，即腰椎第三椎，再左右摇动10次。

3、手回到腰椎第四椎位置，左右来回摇10次。

4、手向下移动两指幅位置，腰椎第五椎，再左右摇动10次。

注意：

●做动作的时候，采取平躺姿势，小腿用高一点的枕头垫高，身体整个悬空，水平摇摆。这个动作不仅可以放松腰椎，还会训练核心肌群，让腹肌和腹直肌更有力。

●手插腰的位置起到定位的作用，共有三个位置，分别是第三、四、五腰椎，这是坐骨神经痛最常见的痛点。

上——第三腰椎

中——第四腰椎（髂骨上缘）

下——第五腰椎

从中间第四腰椎开始做：中上中下、中上中下、中上中下中。做三轮之后，再回到中间第四腰椎位置摇动，作为收尾。

●如果患者有腰椎侧弯，定位点要向上移动两个指幅，即从第三四五腰椎上移到第二三四腰椎，这样可以改善腰椎侧弯。

●大部分人做完这个动作，当下就会觉得腰酸痛和脚麻缓解了。但是如果你做完之后反而更不舒服，腰酸痛、脚麻更严重，那表示这个动作不太适合你，建议不要再做此动作，而是继续做“小圆棒按压法”。“小圆棒按压法”适合所有腰椎间盘突出患者。

问题解答

问：腰椎间盘突出与腰椎滑脱一样吗？

腰椎间盘突出与腰椎滑脱是不一样的，但腰椎滑脱可能会引起腰椎间盘突出。对于腰椎滑脱引起的腰椎间盘突出，可以参考此前介绍的复健方法，两者的动作重点不完全相同。（相关报导：常常腰痛小心腰椎滑脱！1招复位、不用手术）。

问：僵直性脊椎炎有办法自我修复吗？

僵直性脊椎炎急性发作的时候，疼痛较严重，这时不适合过度活动脊椎，但可以做一些轻度的柔软放松运动。缓解期的时候，脊椎僵硬如同竹节，单凭舒缓动作也不容易打开。建议配合吃中药来缓解发炎，也可在脊椎周围针刺治疗，即时纾缓紧绷。

问：闪到腰引起的腰背疼痛可以做复健动作吗？

可以。做复健运动可以让腰痛改善得更快。

问：做完内视镜手术后，多久可以做复健动作？

内视镜切除骨刺或突出的椎间盘后，身体需要至少一个月的时间来修复，建议手术后一个月或一个半月后开始做复健运动。这时局部发炎已经好转，做复健运动有助于松开手术后紧绷沾黏的肌肉和韧带，缓解肌肉僵硬的压迫感。

问：做拉筋凳拉筋法，如果在靠墙的床上做，没有空间让一只脚下垂，可以两只脚一起举起吗？

拉筋凳拉筋法的做法是身体平躺，两手臂往头方向伸直放平，臀部顶住拉筋板，一脚垂直抬起，另一只脚自然下垂。10分钟后，换另外一只脚操作。

如果两只脚同时举起，就无法拉到两只脚内侧的筋，所以还是建议一脚举起，另一只脚垂下去。根据中医的经络理论，腿内侧是脾经、肝经、肾经循行位置，这一拉伸动作会让全身能量更加顺畅。

如果没有拉筋凳，可以在门边放几个并拢的凳子，平躺在上面，一脚抬起到门框上，一脚垂下去。注意垂下去的脚尽量向中间并拢，这样拉伸的效果更好。