2025年4月，洛杉矶食品科学家李方菲接受大.纪.元;新!唐!人:联访，分享如何透过饮食补充钙质。（新!唐!人:电视台）

身体缺钙，不但会造成骨质疏松，还会引发其它健康问题。但人们对于如何补钙往往认识不足。其实，补钙可以从日常饮食做起，很多食物中都含有人体所需的钙元素，让你不用特意补钙，也能避免骨质疏松等问题。

洛杉矶食品科学家李方菲（Faye Lee）近日接受大.纪.元;新!唐!人:联访，谈到缺钙对健康的影响。李方菲早年毕业于台湾大学农业化学系，来美后在德州农工大学食品科技专业深造，又在德州医疗研究中心做了五年研究，对食品科学兴趣浓厚，有丰富的专业知识。她回忆，母亲生前的一段经历让她发现，缺钙对人体健康有巨大损害。

缺钙对健康的一系列影响

李方菲的母亲曾患有严重的骨质疏松症，但家人对此一直缺乏认知。而母亲身体缺钙的问题或许从孕期就开始了。李方菲说：“怀孕期间以及生小孩之后，其实都需要补钙。”

老人年近七十岁时跌了一跤，脊椎骨折，安装了钢架；两三年后，自感手术部位很不舒服。经检查发现，老人还有心脏肥大问题和失智症状。母亲过世后，李方菲才惊觉，体检记录显示，老人的骨质中钙含量很低。

她将母亲生前的种种症状联系起来，发现均与缺钙有关：钙离子负责把大脑神经讯息传到肌肉，缺钙会使讯息传递不畅、影响肌肉收缩；进而影响心脏跳动，促生心脏肥大、心脏积水等；由于钙质关系到神经传导，缺钙还会影响情绪、专注力与认知功能，引起认知退化。

“有段时间，老人性格突然变得非常急躁。后来我才知道，这是老人失智的前兆之一。”李方菲说。

哪些人需要补钙

李方菲介绍，人体的绝大部分钙质存在于骨架和牙齿内，约占99%，余下约1%分布于肌肉、血液和体液中。骨骼与血液中的钙质每时每刻都在快速交换，会通过体液、尿液等流失，补偿不足，就会出现缺钙问题。

依照美国国立卫生研究院建议，50至70岁的男性，每天需补充1,000毫克钙；女性约需1,200毫克。不过李方菲说，医生也会根据个人状况调整建议摄取量。

女性除了孕期需要补钙，更年期也需补钙。原因在于，人体荷尔蒙有助于将钙质留在体内；而更年期荷尔蒙分泌大幅减少，体内钙含量也会相应降低。李方菲提醒，男性更年期一般在65岁以后，也需要及时补钙。

如何通过饮食补钙

补钙的方法很多，有的人服用钙片，但钙片可能给一些人带来副作用。如果每天饮食合理，也可以达到补充人体所需钙质的效果。

李方菲例举，牛奶、优格、起司等乳制品，鲑鱼和沙丁鱼，黑芝麻粉，花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜等绿色蔬菜，以及华人爱吃的豆腐等等，都是含钙量非常高的食物。尤其是黑芝麻，40克黑芝麻就含有468毫克钙质；鲑鱼的钙含量也非常出色，6盎司罐装鲑鱼肉含340毫克的钙。

花椰菜的钙含量可能让很多人意外。李方菲说，绿色蔬菜的补钙效果远胜过一般人用来补钙的骨头汤，后者虽有助于补充铁、维生素B12等元素，但补钙效果其实非常差。

同样，吃肉也很难达到补钙效果。牛肉、猪肉对补充体内其它微量元素很有帮助，但吃得过多，反而会造成钙质流失。

此外，她提醒，烟酒会影响造血细胞生成，进而影响钙质吸收；一些类固醇类药物，也会降低钙质的吸收。

从健康角度，李方菲不建议大量饮用碳酸饮料，“碳酸会与血液中的钙质结合，造成钙质流失”；而含糖饮品也会加速消耗体内的钙。

李方菲最后提到，美国超市卖的很多牛奶含生长激素，可能造成孩子长高过快、骨密度不够；建议家长购买标注有“no rBST”或“rBST-free”（无重组牛生长激素）的牛奶。◇