睡得好，不只是隔天精神百倍，还能促进代谢、提升免疫力，甚至有助预防癌症！然而，现代人常为失眠所苦，最近一套来自美国的“10-3-2-1-0睡眠法”在社群爆红，连许多高压工作的商务人士也开始实行！究竟这个数字组合有什么魔力？一起来看这套科学又实用的睡眠黄金守则吧。

10-3-2-1-0睡眠法是什么？

“10-3-2-1-0睡眠法”是一套能帮助入睡、增加睡眠品质的“时间表”。最初由美国运动医学医师Jess Andrade于社群分享，没想到竟越来越受欢迎而爆红。美国睡眠专家Jag Sunderram甚至将其比喻为“睡眠界的刷牙习惯”，强调每一步都与睡眠卫生息息相关，一起看看你做对了吗？

10-3-2-1-0睡眠法这样做！时间步骤一次解析

“10-3-2-1-0睡眠法”，从白天到清晨，5个数字分别代表5个时间点，只要照表操课，就能帮助你自然入睡、深层睡眠、早上神清气爽不赖床！接下来就让我们拆解这5个关键时刻：

睡前10小时：不要摄取咖啡因

如果你目标是晚上10点就寝，中午12点就是你今天的“咖啡死线”。咖啡因属于刺激物，效果最长甚至达6小时以上。太晚喝，可能让你“脑袋关不了机”，还会进入越喝越累的恶性循环。

别以为只有咖啡会让你睡不着，茶饮、可乐、能量饮、巧克力都是藏咖啡因陷阱。建议晚上喝些无咖啡因，又舒眠的饮品，例如洋甘菊、薰衣草茶、红枣茶等，才能做到白天有精神、晚上好入眠！

睡前3小时：吃完饭不碰酒，肠胃与大脑一起休息

理想情况下，晚餐应该在睡前3小时前吃完，让肠胃有足够时间消化完毕。吃太晚，身体会边消化边入眠，结果肠胃工作、大脑睡不安稳，半夜醒来几率大增。

此外，千万别被喝酒想睡的催眠假象骗了！喝酒其实会干扰深层睡眠与快速动眼期（REM），降低睡眠品质又浅眠，醒来反而更累。

睡前2小时：关掉工作模式，让大脑准备放松

睡前2小时，请关掉电脑、放下手机，别让工作一路跟你进被窝。持续思考或处理工作任务，会让大脑保持亢奋状态，连想睡觉都难。特别是用手机工作，蓝光还会干扰褪黑激素分泌，更难入睡。

建议将工作排除在寝室之外，晚上不适合回信，这些留给隔天早上精神最好的时段吧。不妨将夜晚的黄金两小时改成放松时光：伸展、泡澡、正念冥想，都是帮助大脑冷却、缓和工作压力的好方式。

睡前1小时：远离3C蓝光

睡前1小时，是大脑启动“关机程序”的黄金时段，此时应该减少接触蓝光。滑手机、玩电脑等活动都会干扰褪黑激素分泌，让人想睡都难。

不如试试阅读纸本书、听些轻柔音乐来培养睡意，自然进入梦乡。手机就放远一点，或直接开启夜间模式吧。

睡醒0小时：不要贪睡，避免打乱睡眠节奏

很多人爱按贪睡键，或设定一大堆闹钟让人醒了又睡、睡了又醒，但这样反而会让你起床更累！日本自律神经名医小林弘幸解释，当第一声闹钟响起，大脑其实正进入自然苏醒期，此时再睡，反而会让大脑重新进入深层睡眠，真正要醒来时大脑更混乱；自律神经反复切换，更会让人身体疲劳、越睡越累。

胸腔暨重症专科医师黄轩也曾在脸书发表观点，长期使用贪睡闹钟，不只容易头痛、脑雾，还可能提升血压与心律，增加慢性疾病风险！美国睡眠协会发言人Anita Shelgikar建议，若总是想贪睡，不妨试着早点上床休息吧。