高血压是“沉默的杀手”，大大提高了罹患各种慢性病的风险。(Anatoliy Cherkas／shutterstock)

年轻人往往认为高血压是老年人才会得的病，但事实上，越来越多年轻人被诊断出高血压。然而，由于高血压通常没有明显症状，很多人在发现时，血管已经受到损害，大大提高罹患各种慢性病的风险。

高血压是一个“沉默的杀手”，如果长期不加以控制，可能会导致非常严重的后果，如动脉硬化、中风风险增加、心脏病发作、心脏肥大、肾功能衰竭、失智，以及视网膜病变影响视力等。

高血压一般是指收缩压（高压）超过140毫米汞柱，或舒张压（低压）超过90毫米汞柱。但对年轻人而言，当高压达到130、低压达到85毫米汞柱时，就应该引起警觉。

七因素造成高血压

当今的许多年轻人二三十岁就开始罹患高血压。其成因并非是单一的，是多种因素共同作用的结果。

下面深入探讨高血压背后的原因，以及如何通过自然方法来改善和逆转这种情况。这对各个年龄段的人都有帮助。

1.高盐饮食

现代人经常食用外卖、快餐和加工食品，而这些食物的钠含量往往严重超标。高盐饮食会导致血管收缩、血容量增加，从而诱发高血压。

2023年美国一项交叉试验研究表明，减少饮食中的钠含量可显着降低大多数中老年人的血压（平均降低8毫米汞柱）。且从高钠饮食到低钠饮食引发的血压下降，与高血压状态和降血压药物的使用无关，也不会导致过多的不良事件。

因此，建议将每日食盐摄取量控制在5克以内，大约相当于一小勺。同时，多摄取富含钾的食物，如香蕉、菠菜、豆类等。

2.缺乏运动

长时间久坐不动，例如整天坐在办公室、刷手机、打游戏，会导致血管弹性下降，进而使血压升高。

建议每天至少进行30分钟中等强度的运动，如快走、游泳、瑜伽。此外，每隔一小时起身活动5分钟，有助于促进血液循环，减少久坐对身体的影响。

研究发现，中等强度的休闲时间体力活动，如散步等，可显着降低血压。

3.肥胖

过度肥胖与代谢障碍会增加心脏负担，导致胰岛素抵抗和血管功能紊乱，直接引发高血压。研究显示，肥胖增加高血压风险达3～4倍。

建议大家将BMI（身体质量指数）控制在18.5～24.9之间，并关注身高与腹围的比例。

此外，饮食方面可参考地中海饮食或阻止高血压饮食（DASH），多摄取蔬菜、健康脂肪和优质蛋白质，不要吃得太咸。一项综合性研究显示，采用 DASH饮食后，患有和不患有高血压的成年人的血压均显着降低

4.睡眠不足

长期熬夜和睡眠不足，如追剧、刷手机、玩游戏，会使交感神经长时间处于兴奋状态，导致血压升高。

根据美国心脏学会2024年年会上发表的一项研究，睡眠时间少于7小时的人患高血压的风险增加7%，而睡眠时间少于5小时的人患高血压的风险上升11%。

建议每天保持7～8小时的优质睡眠，并在睡前1小时避免使用电子产品，以减少蓝光刺激。

5.压力大和焦虑

现在很多刚步入社会的年轻人为了升职加薪，拼命工作，压力非常大，然而，这种过度透支精力的方式往往适得其反，可能损害身心健康，事业道路也可能因此受阻。

长期处于压力状态会导致压力激素分泌过多，使血管收缩、心率加快，导致高血压。

因此，无论面对何种压力，都应该保持对事业、名利和人际关系的正确认识，不要为了追求这些而透支自己的健康。最重要的是，学会调适内心，保持平静。可以通过冥想、深呼吸、瑜伽或气功来缓解压力，同时维持一定的社交活动，减少孤独感。

6.烟酒、咖啡因

吸烟、饮酒和过量摄取咖啡因，是许多年轻人常见的习惯。尼古丁会导致血管收缩、心率加快，从而使血压飙升。长期大量饮酒则会损害血管内皮，加重高血压风险。

此外，每天摄取过多咖啡或能量饮料，也可能导致血压升高。一项综合性研究显示，补充咖啡因会显着升高成年人的血压。

建议戒烟、戒酒、每天咖啡摄取量不超过1～2杯，多喝水，减少摄入刺激性饮料。

7.遗传因素

如果你的祖父母患有高血压，你自身的风险也会显着增加。此外，携带 MTHFR基因突变，可能会增加心血管、内分泌、神经系统及免疫功能疾病的风险。

有遗传因素的人，要定期监测血压，及早发现及早干预。此外，可以通过基因检测来评估MTHFR基因状况，测量同型半胱氨酸和全血组织胺水平，以优化营养摄取。

总之，高血压是身体发出的整体健康警讯。如果发现，就应从现在开始调整生活方式，积极预防，降低未来的健康隐患。

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