带皮一起煮，地瓜保健力提升100％！

地瓜营养素vs.部位

地瓜皮

膳食纤维含量比地瓜肉还高，而且富含植化素、维生素；地瓜皮内的蛋白多糖体，可帮助降低血中胆固醇，保持血管弹性、预防血压升高。

地瓜肉

内含不易在小肠被消化利用的“抗性淀粉”，有助于维持血糖稳定，亦能发挥近似于膳食纤维的作用，是一种低GI、高纤的健康食物。

地瓜挑选重点

外观平滑、没有发芽。

表面没有虫蛀或凹洞，体型匀称。

须根太多，表示不新鲜。

地瓜这样料理，营养力UP UP！

蒸地瓜PK烤地瓜

经过切块、水煮后的地瓜，绝大部分营养素已流失至汤水里，若不想喝下太多汤汤水水，不妨采用蒸烤方式。

蒸地瓜的温度约100℃，不会让具有抗氧化功能的类黄酮等营养成分大打折扣。蒸煮过的地瓜，口感湿润，能保留较多的营养素，但香气不如烤地瓜。

烤地瓜的温度通常在150℃～200℃以上，能让地瓜内的蛋白质和糖类产生梅纳反应，增强地瓜香气，口感也比较香醇软Q。此外，针对体型较粗壮的地瓜，可采用先蒸后烤的方式，以充分保留地瓜中的黏液蛋白，这种成分能维持血管壁弹性，进而防止动脉硬化，同时保护呼吸道和消化道。

地瓜怎么吃？“三不一中”法则

不要生吃：烹煮后的地瓜，淀粉中的“气化酶”会被破坏，食用时才不会出现腹胀、打嗝或反胃等不适症状。其次，透过加热，也能使可溶性纤维容易被人体消化，让糖链变短，增加地瓜甜味。

不要单吃：地瓜的蛋白质含量较低，若作为主食，蛋白质可能不足。

不空腹吃：地瓜的含糖量极高，空腹吃容易产生胃酸，增加胃食道酸逆流的风险。

中午前吃：地瓜中的钙质，在进入人体后大概需要经过4～5小时才能吸收，而人体吸收消化钙质又需要维生素D辅助，白天的阳光，可以帮助人们生成维生素D，并增加钙质的吸收与转化。

TIP

地瓜去皮切块后会变黑，是因为褐变关系，建议立刻浸泡于盐水中，可防止切口表面氧化变黑。

本文摘自《料理作法转个弯，全营养不流失》／好食材研究团队／和平国际