以蒸煮或温和火候烹煮过的高丽菜，可释出更多的类胡萝卜素。(Shutterstock)

加热烹调蔬菜究竟是好是坏，其实没有一体适用的准则，烹调对营养素的影响好坏参半，加热会破坏一些蔬果的维生素和抗氧化成分，但另一些种类的蔬果受热后，反倒会提升这类营养素的含量。

例如番茄在烹煮后会释出更多珍贵的抗氧化物番茄红素，煮过的胡萝卜会释出更多β-胡萝卜素，但加热会破坏它们所含的维生素C（番茄亦同）、几种维生素B和几种酵素。

为了健康着想，最好的做法是尽量摄取多样的蔬菜，既要熟吃也要生吃。下面归纳出宜于生吃和熟吃的蔬菜种类。

适宜生吃

1.花椰菜：热会破坏一种称为芥子酶（myrosinase）、有抗癌效果的酵素。

2.水田芥：和花椰菜一样含有不耐热的芥子酶。

3.大蒜：含有一种名为大蒜素（allicin）的有益健康酵素，热会导致它们的含量减少。

4.洋葱：生吃可摄取到更多抗氧化的类黄酮（flavonoids）与抗癌的硫化合物。

5.红甜椒：含有高量的维生素C，这是一种遇热就会被破坏的不稳定维生素。

适宜熟食

1.胡萝卜：煮熟的胡萝卜可释出更多的类胡萝卜素。这种营养素有保护心脏血管健康的作用。

2.菠菜：以温和火候烹调后，菠菜里的β-胡萝卜素和铁质更易于被人体吸收、利用。

3.高丽菜：以蒸煮或温和火候烹煮过的高丽菜，可释出更多的类胡萝卜素。

4.番茄：煮过的番茄可释出更多有抗氧化作用的番茄红素。

5.芦笋：将芦笋煮熟后，才能释放出有抗癌效果的阿魏酸（ferulic acid）。