早餐是一天的活力来源，但除了吃油条、果酱面包或铁板面，或许还有更健康的选择。日本京都光华女子大学健康科学部教授广田孝子，特别针对4类关注健康的族群，设计出简单又营养的早餐菜单建议，包含高血糖、高血压、肌少症及骨骼衰弱者，如果能调整早餐选择，更有助于稳定血糖、控制血压，更能强化肌肉与骨骼，从一天的开始为健康生活打下好基础！
高血糖族群：海苔卷胚芽米
面包虽然方便，但对高血糖患者却可能导致血糖快速上升和下降。为了避免血糖剧烈波动，广田孝子建议，以糙米或胚芽米取代精致淀粉，加上富含膳食纤维的海苔自制成“海苔卷胚芽米”。这个组合可以延缓消化吸收速度，同时减少糖类吸收，不过分量也要记得控制，并营养均衡地搭配蔬菜和蛋白质，才有稳定血糖的作用喔！至于糖尿病患者仍需根据专业医师或营养师的建议调整。
清粥小菜看起来很清淡、很营养，却也可能是高血压地雷。因为像咸鱼、豆腐乳、荫瓜、面筋、玉笋这样的小菜，钠含量其实相当惊人，举例来说，少少30g的荫瓜就含有将近1000mg的钠！然而，高血压患者的早餐需要“低钠、高钾”为原则，不妨将小黄瓜、醋裙带菜纳入早餐菜单，或在味噌汤里加入菠菜和芋头，溶进汤里的钾可以一起喝下肚，吸收营养、帮助排钠、也有稳定血压的效果。
担心肌肉不足、骨质流失？下一页看看更多推荐早餐菜单，有效增肌补钙！
肌肉不足族群：牛肉搭配香蕉
若担心肌肉流失，除了鸡蛋、无糖豆浆等可以补充蛋白质，广田孝子建议早餐吃点牛肉与香蕉！香蕉的维生素B6可促进肠胃分解与吸收蛋白质，帮助更有效率地合成肌肉，同时每天摄取足够蛋白质也是预防肌少症的关键，建议每公斤体重可以摄取1.2公克的蛋白质，例如体重50公斤的人每天吃约60克左右的蛋白质，不妨自己换算一下喔！
营养师栾家菁便曾于《亚东院讯》建议，高龄者每天应透过豆类、鱼类、肉类、蛋、奶类等蛋白质食材，摄取每公斤体重1.2公克的蛋白质，才能预防肌少症的发生。亦即50kg体重的民众每天约要吃60g的蛋白质。
骨骼衰弱族群：深绿色蔬菜、牛奶、纳豆
维持骨骼健康需要钙质与维生素K的协同作用来帮忙。因为维生素K可以和骨钙素结合产生作用，让钙质形成骨质！而广田孝子推荐让高钙的牛奶、与丰富维生素K的纳豆联手，搭配做成“牛奶纳豆饭”，可以提高钙质的吸收率。但是对台湾人来说可能不太习惯吃纳豆，不妨每日摄取200克深绿色蔬菜来补充维生素K，也能摄取更多维生素K，帮助照顾骨骼健康。
