卫生福利部曾调查发现，过年过后约有四成民众都发胖，平均增加1.7公斤，再加上高油高盐的饮食习惯与不规律作息，造成水肿、内脏脂肪增加，不知不觉成为“大腹翁”或“小腹婆”！

为了对抗过年肥，来试试日本分子营养学专家暨认证医师斋藤真理子提出的“吃饱减肥法”吧！这套方式主要强调不挨饿也能健康有效减重，她亲身实践两个月内就顺利瘦下6公斤，并成功减少难缠的内脏脂肪！

日本医师靠“吃饱减肥法”不挨饿瘦6公斤！80％都有感

所谓的“吃饱减肥法”是提倡在不挨饿的情况下又能达到减重效果，不仅斋藤真理子医师实测有感，她也让10位志愿者参与3周的实验，结果参与者平均减重1.14公斤，小腹围减少2.24公分，体脂率下降0.53%，且超过八成的参与者认为，这是一个简单且能长期执行的瘦身方式。而具体来说，“吃饱减肥法”可以分为以下3大核心步骤。

方法1：选择“饱腹食物”减少碳水化合物摄取

过量碳水化合物会导致多余的糖分转化为脂肪，储存在身体，所以很多人不敢吃碳水，但是完全不吃并不是理想的减重手段，建议主食的选择可以减少白饭、面包等精致淀粉，改用低糖类、高营养又有饱足感的食材取代，例如鸡胸肉、糙米、香蕉。

鸡胸肉：糖类含量几乎接近零，含有丰富蛋白质，能提供饱足感并分泌能抑制食欲的荷尔蒙。好比可以将适量鸡绞肉与白饭一起煮成特制鸡肉饭当主食。

香蕉：同等重量的香蕉与白饭相比，约能少摄取4成的糖类，吃下肚也较不易影响血糖。

糙米：虽然糖类含量与白饭差不多，但糙米的膳食纤维含量却是白饭的6倍，有助稳定饭后血糖。初期可试着把糙米混合白米1：1比例一起烹煮，逐渐适应后再渐渐以糙米为主。

方法2：战略性地吃零食，稳定血糖

通常认为吃零食会害我们发胖，但斋藤真理子认为，与其持续空腹造成血糖下降、容易暴饮暴食，倒不如适时在吃完正餐后3至4小时适量吃点零食，选择相对健康合适的品项，能帮助稳定血糖，避免暴饮暴食，例如以下健康零食就很推荐！

味噌汤：感到饥饿时少量喝点自制味噌汤，帮助稳定血糖，且味噌中的发酵成分可以改善肠道环境，教大家特制“斋藤流零食味噌汤”，里头的铁质和蛋白质等营养也有助于预防贫血和头痛。

【食谱】味噌1大匙、高汤1大匙、葛粉1大匙（先用少许热水溶解）、热水200～300毫升（依喜好浓度调整），所有材料放入杯中混合即可。

无调味坚果：富含好油脂、膳食纤维与维生素。一天分量约一掌心左右为限。

黑巧克力：选择可可含量70%以上的黑巧克力，内含多酚、可可碱，具抗氧化以及调节自律神经功效，还能满足对于甜点的口欲。也难怪黑巧克力深受日本营养师喜爱，在最推荐零食排行榜中经常名列冠亚军！

方法3：善用MCT油助燃脂

MCT油（中链脂肪酸）因其特殊分子结构能快速消化，启动脂肪代谢机制，帮助身体转换为“燃脂模式”。每天摄取1/2小匙即可，建议加入味噌汤或沙拉，也可淋在糙米上。不过因为发烟点低、容易氧化，需避免高温烹煮，以免影响效果。