在厨房煮菜总令人满头大汗，又相当耗时，若想节省麻烦，使用微波炉料理蔬菜等食物是不错的选择，不仅快速，更能保存蔬菜中容易被热破坏、溶于水易流失的营养素。对素食者来说更是方便，能简单、快速地享受各式各样的蔬菜。
微波蔬菜比水煮更营养！4小缺点注意，部分蔬菜无法杀青
微波炉之所以能煮熟蔬菜，是透过微波让食材中的水分子震动而产生热能，而加热食材。虽然较难让人想像煮熟食物的过程，但一篇发表于《Applied Food Research》期刊的研究发现，比起用水煮，用微波料理更能减少烹调时间，比方说，250g的小白菜只需微波2～3分钟即可食用。此外，以微波加热蔬菜更能保留蔬菜的营养素，微波蔬菜的抗氧化成分、多酚含量都比水煮蔬菜高，外观也较鲜艳。
日本营养师平井千里解释，用微波炉料理蔬菜因加热时间相对较短，蔬菜中的营养素较不容易受热破坏。此外，和川烫等料理方式不同，因蔬菜在微波炉中少接触到水，水溶性营养素也较不容易流失。
营养师藤原朋未则以青花菜的3种料理方式举例，其中微波青花菜剩余维生素C是水煮青花菜的2倍以上，甚至和生青花菜相差无几，显示微波料理较不会破坏营养，或让营养素流失：
生青花菜（100g）：维生素C140mg、叶酸220ug、钾460mg。
水煮青花菜（111 g）：维生素C61mg、叶酸133ug、钾233mg，由于水煮后食材会吸收水分，重量略微增加。
微波青花菜（91g）：维生素C127mg、叶酸146ug、钾455mg，微波后食材会流出水分，使重量稍微减少。
微波炉加热4缺点！
虽然微波炉较能保存蔬菜的营养成分，然而使用微波炉料理有4点小缺点：
食材须厚薄一致：否则无法均匀加热。此外，若食材过大，即便表层温度上升，但温度仍会难以传到深处，食物深层可能会加热不完全。
难调整火力：虽然料理快，但无法像使用瓦斯炉等器具精细地调整火力。
无法一次大量料理：微波炉容量有限。
无法杀青（去除蔬菜的苦涩味）：蔬菜苦涩味成分（如草酸）会溶于水，因此川烫才能达杀青效果。
若民众在意蔬菜苦涩味影响风味，川烫仍是不错的选择。常需要透过川烫杀青的食材包括：菠菜、牛蒡、苦瓜、白萝卜、四季豆、香菇等。
用微波炉简单制作素食料理！不用10分钟3道菜上桌
透过微波炉料理蔬菜相当方便，不过蔬菜种类众多，该怎么组合、调配酱汁才好呢？不妨参考日本营养师桦泽风音、素食YT频道“够维根Go Vegan”的美味食谱，一起尝试看看吧：
微波炉素食料理1：综合温野菜
综合温野菜材料
酱料
味噌：1大匙
芝麻油：2小匙
沙拉油：2小匙
酱油：1小匙
砂糖：1小匙
大蒜泥：1小匙
醋：1小匙
综合温野菜作法
南瓜切薄片，红萝卜滚刀切块。
南瓜、红萝卜以600W微波炉加热3分钟
高丽菜、青花菜切成易入口大小，将所有材料混和，加入1大匙水后，再用600W微波炉加热3分钟。
所有蔬菜混和酱料即完成。
微波炉素食料理2：苹果醋蕈菇日式小菜
苹果醋蕈菇日式小菜材料
金针菇、鸿喜菇、香菇等菇类：共200g
各色彩椒：约40g
酱料
苹果醋：1/2杯
水：1/2杯
砂糖：2大匙
酱油：1/2小匙
盐：1/2小匙
苹果醋蕈菇日式小菜作法
菇类事先拨散，彩椒切细，成长条状。
所有菇类与酱料放入耐热容器混和，以600W微波炉加热2分钟。
放入彩椒与菇类混和，让彩椒也沾上酱料味道，冷却即可食用。
微波炉素食料理3：红烧板豆腐
红烧板豆腐材料
板豆腐：半盒
玉米笋：2根
香菇：1朵
酱油：半杯
素蚝油：少许
米酒：少许
水：1杯
红烧板豆腐做法
板豆腐切块，酱油、水以“2：1”的比例混和，盖过豆腐、腌渍30分钟后沥干。
玉米笋、香菇切薄片，与板豆腐一起加入素蚝油、米酒腌渍。
所有材料微波5分钟即完成。
